Índice:

Ferro Vegetal: Quais São As Melhores Fontes?
Ferro Vegetal: Quais São As Melhores Fontes?

Vídeo: Ferro Vegetal: Quais São As Melhores Fontes?

Vídeo: Ferro Vegetal: Quais São As Melhores Fontes?
Vídeo: Os 9 Melhores Alimentos Ricos Em Ferro (+ 1 Dica da Nutri!) 2024, Marcha
Anonim

As deficiências de ferro em pessoas que comem carne são muito raras. Mas se você é um seguidor da dieta vegetariana ou vegana, certos déficits podem aparecer. Estamos falando sobre a falta de vitamina B12, cálcio, zinco e, claro - ferro. Por isso, é fundamental adotar uma alimentação bem balanceada para evitar deficiências. Portanto, ao contrário da crença popular, existem excelentes fontes de ferro vegetal e daremos atenção especial a elas neste artigo, ao mesmo tempo em que responderemos às perguntas que afligem vegetarianos e veganos.

Qual é o papel do ferro no corpo?

o papel do ferro nos glóbulos vermelhos da hemoglobina do corpo
o papel do ferro nos glóbulos vermelhos da hemoglobina do corpo

O ferro é um dos minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo. Desempenha um papel fundamental no transporte de oxigênio dos pulmões para os tecidos e no armazenamento do mesmo nos músculos. Resumindo, é crucial para acumular hemoglobina nas células vermelhas do sangue, mioglobina nos músculos e muitas enzimas e proteínas de que o corpo precisa para funcionar adequadamente.

tipos de alimentos de ferro de origem animal e vegetal
tipos de alimentos de ferro de origem animal e vegetal

Normalmente, o ferro é encontrado em duas formas: heme e não heme. O primeiro tipo é de origem animal, enquanto o segundo - de origem vegetal. Quanto à dose diária recomendada, é de 18 mg por dia. No entanto, pode variar dependendo do sexo, idade e estado fisiológico do indivíduo. Por exemplo, homens, mulheres que amamentam e mulheres na pós-menopausa precisam de 9 mg por dia. Esta quantidade aumenta em 16 mg para mulheres regulamentadas e 27 para mulheres grávidas.

Quais são os sintomas da deficiência de ferro?

sintomas deficiência de ferro anemia por deficiência de ferro
sintomas deficiência de ferro anemia por deficiência de ferro

Como já foi mencionado, o corpo precisa de ferro para produzir hemoglobina - a proteína que está contida nas células vermelhas do sangue e é responsável por transportar oxigênio pelo corpo. Quando há falta de hemoglobina, os tecidos e músculos não recebem oxigênio suficiente. Portanto, eles não podem funcionar corretamente. Isso leva ao desenvolvimento de anemia. E embora existam diferentes tipos, a anemia ferropriva é a mais comum, afetando mais de 30% da população mundial. Mas como exatamente os sintomas de deficiência de ferro se manifestam?

sintomas de deficiência de ferro no corpo dieta vegetariana e vegana
sintomas de deficiência de ferro no corpo dieta vegetariana e vegana

Portanto, em alguns casos, as pessoas com deficiência de hemoglobina não apresentam sintomas. No entanto, é importante aprender sobre os mais comuns, especialmente se você é um fã de dietas vegetarianas ou veganas. Aqui estão eles:

  • Fadiga incomum: um dos sinais mais comuns de oxigênio limitado
  • Palidez: aparece em áreas específicas como rosto, pálpebra inferior e unhas e ocorre devido aos baixos níveis de hemoglobina.
  • Falta de ar: ocorre devido aos baixos níveis de hemoglobina, o que significa que o corpo não é capaz de transportar oxigênio de forma eficiente para os músculos e tecidos.
  • Dor de cabeça e tontura: O fornecimento limitado de oxigênio pode causar inchaço dos vasos sanguíneos, o que cria pressão e resulta em dores de cabeça.
  • Palpitações cardíacas: na deficiência de ferro, o coração trabalha mais para transportar oxigênio, o que resulta em distúrbios do ritmo cardíaco.
sintomas de deficiência de ferro da dieta vegetariana vegana
sintomas de deficiência de ferro da dieta vegetariana vegana
  • Pele e cabelos ressecados e danificados: esse fenômeno também é explicado pela falta de oxigênio e pode até causar queda de cabelo.
  • Inchaço e dor na língua e na boca: a língua pode ficar pálida e podem aparecer rachaduras nos cantos da boca. A isso também são adicionadas úlceras bucais.
  • Síndrome das Pernas Inquietas: Esta doença neurológica é caracterizada por uma necessidade urgente de mover as pernas durante os períodos de relaxamento. Essas sensações desagradáveis são particularmente ativas à noite.
  • Mãos e pés frios: sintoma muito comum que pode ser explicado pela falta de oxigênio.

As melhores fontes de ferro vegetal

fontes de alimentos de ferro vegetal para favorecer
fontes de alimentos de ferro vegetal para favorecer

Como já mencionado anteriormente em nosso artigo, o ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal, enquanto o ferro não heme vem de fontes vegetais. Para obter informações, em termos de biodisponibilidade, o ferro heme é absorvido com muito mais eficiência do que o ferro não heme. No entanto, estima-se que 10-15% da ingestão total de ferro vem de origem animal. Por outro lado, 90% vem de fontes vegetais! Uma estatística impressionante! E depois de discutirmos completamente essas informações importantes para levar, vamos ao básico e dar uma olhada nas fontes mais populares de ferro vegetal!

quais são as fontes vegetais de ferro idéias alimentos legumes
quais são as fontes vegetais de ferro idéias alimentos legumes
  • Legumes: lentilha, feijão e ervilha estão entre os alimentos mais ricos em ferro vegetal.
  • Abóbora, gergelim, cânhamo e linho sementes.
  • Nozes: amêndoas, pinhões, cajus e macadâmia são uma excelente fonte de ferro vegetal.
  • Legumes: tomates, batatas, cogumelos, palmito, aspargos, alho-poró.
fontes de ferro vegetais vegetais frutas ideias comida
fontes de ferro vegetais vegetais frutas ideias comida
  • As folhas verdes são uma das melhores fontes de ferro vegetal como espinafre, couve, acelga, repolho e beterraba.
  • Frutas: As frutas geralmente não são consideradas fonte de ferro vegetal, mas algumas delas, como ameixas, azeitonas e amoras, são uma ótima opção.
  • Grãos integrais: amaranto, espelta, aveia, quinua.
  • Ervas: cominho, tomilho, gengibre.

Outras fontes de ferro vegetal não devem ser esquecidas

plantas ricas em algas marinhas de ferro, deficiência de vitaminas da dieta vegetariana e vegana
plantas ricas em algas marinhas de ferro, deficiência de vitaminas da dieta vegetariana e vegana

Um dos superalimentos, as algas são ricas em muitos nutrientes, vitaminas e minerais. Ao-nori é a espécie mais abundante em ferro vegetal, com um conteúdo impressionante de 234 mg / 100 g. Outros tipos preferidos são alface-do-mar, wakame do Atlântico, nori e espirulina.

Cacau em pó sem açúcar - rico em ferro vegan e dieta vegetariana
Cacau em pó sem açúcar - rico em ferro vegan e dieta vegetariana

A seguinte fonte de ferro vegetal pode surpreendê-lo, mas acabou por conter 48,5 mg / 100 g. Este é o cacau em pó sem açúcar, que também contém antioxidantes.

Os damascos secos não são apenas ricos em antioxidantes, vitamina A e também contêm cobre, mas ferro vegetal: 5,2 mg / 100 g.

O chocolate amargo é outra boa fonte de ferro vegetal que fornece 18% da ingestão diária recomendada. Além do mais, esta deliciosa guloseima também oferece uma composição rica em fibras, magnésio, manganês e antioxidantes.

dieta vegetariana vegana melaço rico em ferro
dieta vegetariana vegana melaço rico em ferro

Um adoçante considerado mais saudável que o açúcar, o melaço contém 4,72 mg / 100 g de ferro vegetal, fornecendo aproximadamente 10% da dose diária recomendada. Também é rico em selênio, potássio, vitamina B6, magnésio e cálcio. No entanto, apesar de seu alto teor de nutrientes, o melaço é rico em açúcar e deve ser consumido com moderação.

leite coco teor de ferro dieta vegana deficiências vegetarianas
leite coco teor de ferro dieta vegana deficiências vegetarianas

O leite de coco é um leite vegetal rico em gordura, mas uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo magnésio e manganês. Além disso, também contém uma quantidade satisfatória de ferro, mais precisamente 3,8 mg por 118 ml.

ideias fontes de alimentos vegetais de soja planta de ferro
ideias fontes de alimentos vegetais de soja planta de ferro

Por último, mas não menos importante, fonte de ferro vegetal, a soja e os alimentos derivados são ricos em ferro. Na verdade, uma xícara de soja contém cerca de 8,8 mg de ferro, o que fornece 49% da ingestão diária recomendada. A mesma quantidade de natto, um alimento de soja fermentado do Japão, fornece 15 mg ou 83% do RDI.

Como aumentar a absorção de ferro?

como aumentar a absorção de ferro dicas vegetarianas veganas
como aumentar a absorção de ferro dicas vegetarianas veganas

Como já esclarecido, o ferro heme encontrado na carne e em produtos animais é geralmente mais facilmente absorvido em comparação com o ferro não heme das plantas. Por esse motivo, o RDI é 1,8 vezes maior para vegetarianos e veganos. No entanto, existem várias estratégias para otimizar sua absorção de ferro. Aqui estão apenas alguns:

  • Aumente a ingestão de alimentos ricos em vitamina C: frutas cítricas, melões, morangos, vegetais de folhas verdes escuras, pimentões.
  • Escolha alimentos ricos em vitamina A e beta-caroteno: cenoura, batata doce, espinafre, couve, abóbora, pimentão vermelho, damasco, laranja e pêssego.
  • Evite beber café e chá com as refeições, pois essas duas bebidas quentes podem reduzir a absorção de ferro vegetal em 50-90%. Idem para gema de ovo, cálcio e zinco.

Cuidado com a sobrecarga de ferro porque, como a deficiência de ferro, torna o corpo mais suscetível a infecções. Certifique-se de fazer uma dieta bem balanceada e consulte o seu médico se quiser tomar comprimidos.

Recomendado: