Índice:
- Qual é o papel do ferro no corpo?
- Quais são os sintomas da deficiência de ferro?
- As melhores fontes de ferro vegetal
- Outras fontes de ferro vegetal não devem ser esquecidas
- Como aumentar a absorção de ferro?
Vídeo: Ferro Vegetal: Quais São As Melhores Fontes?
2024 Autor: Lynn Laird | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 06:44
As deficiências de ferro em pessoas que comem carne são muito raras. Mas se você é um seguidor da dieta vegetariana ou vegana, certos déficits podem aparecer. Estamos falando sobre a falta de vitamina B12, cálcio, zinco e, claro - ferro. Por isso, é fundamental adotar uma alimentação bem balanceada para evitar deficiências. Portanto, ao contrário da crença popular, existem excelentes fontes de ferro vegetal e daremos atenção especial a elas neste artigo, ao mesmo tempo em que responderemos às perguntas que afligem vegetarianos e veganos.
Qual é o papel do ferro no corpo?
O ferro é um dos minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo. Desempenha um papel fundamental no transporte de oxigênio dos pulmões para os tecidos e no armazenamento do mesmo nos músculos. Resumindo, é crucial para acumular hemoglobina nas células vermelhas do sangue, mioglobina nos músculos e muitas enzimas e proteínas de que o corpo precisa para funcionar adequadamente.
Normalmente, o ferro é encontrado em duas formas: heme e não heme. O primeiro tipo é de origem animal, enquanto o segundo - de origem vegetal. Quanto à dose diária recomendada, é de 18 mg por dia. No entanto, pode variar dependendo do sexo, idade e estado fisiológico do indivíduo. Por exemplo, homens, mulheres que amamentam e mulheres na pós-menopausa precisam de 9 mg por dia. Esta quantidade aumenta em 16 mg para mulheres regulamentadas e 27 para mulheres grávidas.
Quais são os sintomas da deficiência de ferro?
Como já foi mencionado, o corpo precisa de ferro para produzir hemoglobina - a proteína que está contida nas células vermelhas do sangue e é responsável por transportar oxigênio pelo corpo. Quando há falta de hemoglobina, os tecidos e músculos não recebem oxigênio suficiente. Portanto, eles não podem funcionar corretamente. Isso leva ao desenvolvimento de anemia. E embora existam diferentes tipos, a anemia ferropriva é a mais comum, afetando mais de 30% da população mundial. Mas como exatamente os sintomas de deficiência de ferro se manifestam?
Portanto, em alguns casos, as pessoas com deficiência de hemoglobina não apresentam sintomas. No entanto, é importante aprender sobre os mais comuns, especialmente se você é um fã de dietas vegetarianas ou veganas. Aqui estão eles:
- Fadiga incomum: um dos sinais mais comuns de oxigênio limitado
- Palidez: aparece em áreas específicas como rosto, pálpebra inferior e unhas e ocorre devido aos baixos níveis de hemoglobina.
- Falta de ar: ocorre devido aos baixos níveis de hemoglobina, o que significa que o corpo não é capaz de transportar oxigênio de forma eficiente para os músculos e tecidos.
- Dor de cabeça e tontura: O fornecimento limitado de oxigênio pode causar inchaço dos vasos sanguíneos, o que cria pressão e resulta em dores de cabeça.
- Palpitações cardíacas: na deficiência de ferro, o coração trabalha mais para transportar oxigênio, o que resulta em distúrbios do ritmo cardíaco.
- Pele e cabelos ressecados e danificados: esse fenômeno também é explicado pela falta de oxigênio e pode até causar queda de cabelo.
- Inchaço e dor na língua e na boca: a língua pode ficar pálida e podem aparecer rachaduras nos cantos da boca. A isso também são adicionadas úlceras bucais.
- Síndrome das Pernas Inquietas: Esta doença neurológica é caracterizada por uma necessidade urgente de mover as pernas durante os períodos de relaxamento. Essas sensações desagradáveis são particularmente ativas à noite.
- Mãos e pés frios: sintoma muito comum que pode ser explicado pela falta de oxigênio.
As melhores fontes de ferro vegetal
Como já mencionado anteriormente em nosso artigo, o ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal, enquanto o ferro não heme vem de fontes vegetais. Para obter informações, em termos de biodisponibilidade, o ferro heme é absorvido com muito mais eficiência do que o ferro não heme. No entanto, estima-se que 10-15% da ingestão total de ferro vem de origem animal. Por outro lado, 90% vem de fontes vegetais! Uma estatística impressionante! E depois de discutirmos completamente essas informações importantes para levar, vamos ao básico e dar uma olhada nas fontes mais populares de ferro vegetal!
- Legumes: lentilha, feijão e ervilha estão entre os alimentos mais ricos em ferro vegetal.
- Abóbora, gergelim, cânhamo e linho sementes.
- Nozes: amêndoas, pinhões, cajus e macadâmia são uma excelente fonte de ferro vegetal.
- Legumes: tomates, batatas, cogumelos, palmito, aspargos, alho-poró.
- As folhas verdes são uma das melhores fontes de ferro vegetal como espinafre, couve, acelga, repolho e beterraba.
- Frutas: As frutas geralmente não são consideradas fonte de ferro vegetal, mas algumas delas, como ameixas, azeitonas e amoras, são uma ótima opção.
- Grãos integrais: amaranto, espelta, aveia, quinua.
- Ervas: cominho, tomilho, gengibre.
Outras fontes de ferro vegetal não devem ser esquecidas
Um dos superalimentos, as algas são ricas em muitos nutrientes, vitaminas e minerais. Ao-nori é a espécie mais abundante em ferro vegetal, com um conteúdo impressionante de 234 mg / 100 g. Outros tipos preferidos são alface-do-mar, wakame do Atlântico, nori e espirulina.
A seguinte fonte de ferro vegetal pode surpreendê-lo, mas acabou por conter 48,5 mg / 100 g. Este é o cacau em pó sem açúcar, que também contém antioxidantes.
Os damascos secos não são apenas ricos em antioxidantes, vitamina A e também contêm cobre, mas ferro vegetal: 5,2 mg / 100 g.
O chocolate amargo é outra boa fonte de ferro vegetal que fornece 18% da ingestão diária recomendada. Além do mais, esta deliciosa guloseima também oferece uma composição rica em fibras, magnésio, manganês e antioxidantes.
Um adoçante considerado mais saudável que o açúcar, o melaço contém 4,72 mg / 100 g de ferro vegetal, fornecendo aproximadamente 10% da dose diária recomendada. Também é rico em selênio, potássio, vitamina B6, magnésio e cálcio. No entanto, apesar de seu alto teor de nutrientes, o melaço é rico em açúcar e deve ser consumido com moderação.
O leite de coco é um leite vegetal rico em gordura, mas uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo magnésio e manganês. Além disso, também contém uma quantidade satisfatória de ferro, mais precisamente 3,8 mg por 118 ml.
Por último, mas não menos importante, fonte de ferro vegetal, a soja e os alimentos derivados são ricos em ferro. Na verdade, uma xícara de soja contém cerca de 8,8 mg de ferro, o que fornece 49% da ingestão diária recomendada. A mesma quantidade de natto, um alimento de soja fermentado do Japão, fornece 15 mg ou 83% do RDI.
Como aumentar a absorção de ferro?
Como já esclarecido, o ferro heme encontrado na carne e em produtos animais é geralmente mais facilmente absorvido em comparação com o ferro não heme das plantas. Por esse motivo, o RDI é 1,8 vezes maior para vegetarianos e veganos. No entanto, existem várias estratégias para otimizar sua absorção de ferro. Aqui estão apenas alguns:
- Aumente a ingestão de alimentos ricos em vitamina C: frutas cítricas, melões, morangos, vegetais de folhas verdes escuras, pimentões.
- Escolha alimentos ricos em vitamina A e beta-caroteno: cenoura, batata doce, espinafre, couve, abóbora, pimentão vermelho, damasco, laranja e pêssego.
- Evite beber café e chá com as refeições, pois essas duas bebidas quentes podem reduzir a absorção de ferro vegetal em 50-90%. Idem para gema de ovo, cálcio e zinco.
Cuidado com a sobrecarga de ferro porque, como a deficiência de ferro, torna o corpo mais suscetível a infecções. Certifique-se de fazer uma dieta bem balanceada e consulte o seu médico se quiser tomar comprimidos.
Recomendado:
Alga Marinha: Quais São Os Benefícios Desta Alga Marinha?
Muitos são os benefícios das algas Kelp para a saúde e para cozinhar! Para saber seu impacto no equilíbrio da tireoide, este artigo conta tudo
Gemmoterapia: Quais São Os Benefícios Para A Saúde?
Se você está interessado em gemoterapia, mas ainda é novo nela, leia os extratos naturais de ervas
Jejum De água Após As Férias: Quais São Os Benefícios Para A Saúde?
O jejum de água após as férias é bom ou ruim? Importância da duração para perda de peso, benefícios ou riscos à saúde. Revelações
Aliviar Dores De Ouvido: Quais São Os Sintomas, Causas, Tratamento?
Aprenda como aliviar a dor de ouvido por meio de sintomas e tratamento eficaz para evitar perda auditiva severa
Pés Inchados: Quais São As Causas E Quais As Medidas A Tomar?
Pés inchados é uma condição bastante comum que não atinge apenas as mulheres grávidas. Então, quais são as causas e soluções?