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Prancha Abdominal - Por Que E Como?
Prancha Abdominal - Por Que E Como?

Vídeo: Prancha Abdominal - Por Que E Como?

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Anonim

Embora estejamos todos confinados, existem muitas soluções para ficar em forma sem entrar no ginásio. Mas uma das formas mais expressas e eficazes de emagrecer é sem dúvida a prancha abdominal! Portanto, para quem sonha com um corpo visivelmente mais tonificado, é a bainha ventral que deve ser retirada. A ideia? Todas as manhãs, você reserva de 5 a 10 minutos para se exercitar, usando seu próprio peso corporal. Esta forma progressiva de musculação sem cargas adicionais é fácil, rápida e absolutamente ideal para recuperar o peso e promover a construção muscular durante os períodos de confinamento. Pronto?

Por que a prancha abdominal? Benefícios e virtudes para a saúde

Prancha abdominal calorias abdominais exercícios prancha benefícios para a saúde
Prancha abdominal calorias abdominais exercícios prancha benefícios para a saúde

À primeira vista, o revestimento ventral pode parecer um pouco trivial para alguns. No entanto, existem algumas variações fáceis e tonificantes que você pode experimentar em casa. Além disso, as virtudes e benefícios associados a esse tipo de exercício são muitos. Para provar isso a você, nós os examinamos mais de perto!

Desenvolvimento e tonificação muscular

calorias da prancha abdominal beneficia exercícios de ideias
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Embainhar não é um exercício a ser subestimado. Este tipo de treinamento de força trabalha em profundidade quase todos os músculos do seu corpo: o grupo abdominal, os glúteos, as costas e a região lombar. Sua prática regular pode até reduzir a dor nas costas. E porque contrai todas as camadas dos músculos abdominais e requer movimentos mínimos, a prancha é certamente uma das melhores formas de fortalecer a parte central do corpo e reduzir a dor lombar.

Força e postura aprimoradas

revestimento de exercícios abdominais centrais
revestimento de exercícios abdominais centrais

Para descansar sobre os antebraços e dedos dos pés, é necessário muito esforço e concentração. O treinamento da barriga exige que você empurre e segure todos os principais grupos musculares centrais. A prancha praticada por 30 dias promete abdominais concretos e também melhora na postura. Também permitirá que você levante cargas um pouco mais pesadas gradualmente. Tarefas simples do dia a dia, como fazer compras e limpar, serão brincadeira de criança para você!

Equilíbrio melhorado

Prancha central exercícios abdominais benefícios para a saúde efeito de queima de gordura
Prancha central exercícios abdominais benefícios para a saúde efeito de queima de gordura

Você já tentou se equilibrar em uma das pernas? Se você falhar todas as vezes, provavelmente é porque seus abdominais não são fortes o suficiente para ajudá-lo a manter o equilíbrio! Para aumentá-lo, experimente a prancha lateral ou reta levantando a perna e o braço oposto. Simples e eficazes, os exercícios abdominais ajudam muito a apoiar o tronco e as costas, melhorando a capacidade de ficar em pé.

Aceleração do metabolismo

Erros de exercícios abdominais para evitar
Erros de exercícios abdominais para evitar

Embora o movimento durante o treinamento central seja mínimo, este exercício estático exige muita energia do corpo. Por isso, considera-se que acelera o metabolismo e queima mais calorias do que os exercícios abdominais tradicionais, como abdominais. Se ainda não deu o mergulho, dedique alguns minutos do seu dia, antes ou depois do trabalho, e seu corpo vai agradecer. A prancha só oferece grandes vantagens para quem a pratica. Então arrume um tapete de ginástica ou de ioga e comece!

Cuidado, este não é um exercício milagroso, se não estiver associado a uma boa alimentação saudável! Para não iniciantes, você pode complementar sua força central com alguns exercícios cardiovasculares.

Prancha abdominal e calorias

abdominais abdominais prancha calorias saúde benefícios exercícios fáceis contenção
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Saber o número de calorias consumidas é bom, mas saber o número de calorias queimadas é melhor e certamente mais motivador! É por isso que colocamos no quadro! Plantar por 3 minutos, portanto, queima cerca de 200 calorias. Então, façam suas contas e caiam no chão, apoiando-se nos cotovelos e dedos dos pés!

Bainha, para quem?

O revestimento da bainha beneficia os exercícios abdominais para iniciantes e experientes durante o confinamento
O revestimento da bainha beneficia os exercícios abdominais para iniciantes e experientes durante o confinamento

Geralmente, o conselho é para todos. É adequado tanto para pessoas com pouco esporte quanto para atletas. O núcleo fortalece a faixa abdominal para iniciantes e melhora a força e o equilíbrio para os avançados. Além disso, podem tentar alargar o espaço entre os braços e os pés para solicitar mais os músculos. Para os iniciantes, desde a posição inicial, eles podem colocar os joelhos no chão para facilitar o exercício.

Exercício básico e variações

exercícios abdominais retos ou laterais
exercícios abdominais retos ou laterais

Como regra geral, a prancha mais comum é a reta ou estável. Eficiente e fácil de fazer, é ideal para iniciantes. Para fazer uma bainha reta perfeita, fique no chão, apoiando-se nas palmas das mãos e nas pontas dos pés. Posicione os pulsos sob os ombros. Os tornozelos, pélvis e ombros devem estar perfeitamente alinhados, enquanto os quadris e joelhos devem permanecer tensos. O pescoço, por outro lado, deve estar relaxado. A cabeça fica no eixo da coluna e o olhar voltado para o solo. O mesmo exercício que você pode realizar nos antebraços.

Invólucro instável para regulares

prancha instável barriga como fazer uma prancha de fitness em casa variações finas de bainha
prancha instável barriga como fazer uma prancha de fitness em casa variações finas de bainha

Esta variação da prancha abdominal combina as noções de revestimento e equilíbrio. No entanto, não é muito recomendado para iniciantes. Ao envolver os músculos abdominais em profundidade, a prancha instável é um exercício que pode ser encontrado em Pilates em particular. Como conseguir isso? Fique sentado, com os pés afastados do chão, estique as pernas e incline o tronco para trás. Tente manter as costas retas e os braços retos para manter o equilíbrio. Mantenha a posição!

Revestimento lateral ou lateral para afinar a cintura

bainha lateral prancha exercícios abdominais calorias benefícios contenção de atividades de saúde
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Para fazer uma prancha lateral, fique em um braço dobrado / estendido e na lateral do mesmo pé. Seu corpo deve ficar bem alinhado (pernas, busto, cabeça). Levante o outro braço, como mostrado acima, e mantenha esta posição por 10 segundos, se você for um iniciante. Tenha cuidado para não se inclinar para frente ou para trás. O corpo deve estar reto. Conforme você treina, aumente a duração de sua prancha. Todos os dias um novo desafio, de 15 segundos no início a 3 minutos quando você domina o exercício!

Ganho para os mais experientes

tipos de revestimento ventral como abordar ideias laterais instáveis estáveis para iniciantes e avançados
tipos de revestimento ventral como abordar ideias laterais instáveis estáveis para iniciantes e avançados

Depois de dominar a prancha básica, você pode ir para uma prancha abdominal com um braço reto, uma prancha lateral com rotação, uma prancha com braços e pernas levantadas opostas ou uma prancha com “polichinelos”. Você também pode experimentar a prancha abdominal dorsal com uma bola de estabilidade. As variações são infinitas, você só precisa ser criativo!

Erros a evitar na posição da prancha



Quais são os erros a evitar para um revestimento perfeito? Em primeiro lugar, é importante esclarecer que não se trata de quanto tempo você pode segurar uma placa, mas por quanto tempo você pode segurar uma placa perfeitamente alinhada. Uma vez posicionado corretamente, você só precisa ficar estático até sentir a queimadura. Fácil de explicar, difícil de imaginar? Aqui estão os erros mais comuns cometidos por entusiastas do cardio, explicados por Christophe Carrio.

erros centrais posição da prancha ideias de exercícios abdominais atividades físicas confinamento
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Em suma, para reduzir o risco de lesões nas costas e na coluna, evite:

  • quadris e nádegas muito baixos
  • levantando os quadris e bumbum demais
  • Dobre os joelhos
  • ombros redondos
  • abra seus braços muito longe
  • queda de cabeça e pescoço
  • levante sua cabeça e pescoço
  • esquecendo de contrair os músculos glúteos e abdominais

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